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筋トレは最強のソリューションだった

CATEGORY筋トレ
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はじめに
半年前、運命の良書に出会った。Testosterone社長の『筋トレが最強のソリューションである』だ。

当時僕の体脂肪は25%近く、毎日20Kgの脂肪を毎日運んでいた。自分にも自信が無く億劫とした気分で日々を過ごしていた。 転機が訪れたのは、仕事で出張先に缶詰になった時だ。狭い部屋で荷物になるからと物が買えず、夜が暇で仕方なかった。 『筋トレが最強のソリューションである』をKindleで読んで、いっちょやってみるかとジムに通い始めたのがきっかけだ。

今では体脂肪が18%、大体7Kg脂肪が落ちた。そして筋肉が増えたことにより見た目が大分変ってきた。 自分にも自信が付き、転職先も決まった。何より自分のことがもっと好きになったことが一番大きい。

筋トレ、というよりボディメイクかな。方法論がやっと掴めてきたため、半年前の自分に向けて文章を書くことにした。 きっとこれを読んでいればより一層最短でゴールに近づけたと思う。

痩せるということ
ダイエットと言えば一般的には体重を落とすイメージが強い。だが体重だけが指針だと吹雪の中登山しているようなものだ。 望む体重になった時、本当に理想としている体になるのか一度見つめなおして欲しい。

筋トレを始めてすぐに、食事制限をがっつり行った。体重がすぐに2Kg減って喜んだが実際のところ筋肉が1Kgも減っていた。 減った分の筋肉を取り戻すのに2か月かかったが一方で脂肪は数日で戻る。そしてエネルギーを燃やすのは筋肉。 食事制限だけのダイエットは痩せ辛い体を作る行為だ。長期でやるもんじゃない。

本当のダイエットは、理想とする体に近づくよう努力する行為だ。正直ボディメイクと呼んだ方がかっこいいと思う。 体重は目安ではあるけれど、そこまで固執しなくていい。体重80Kgでも、そのほどんどが筋肉であればカッコいいぞ。 部分痩せは不可能だが部分筋トレは可能だ。男性であればがっしりとした肩を作らなければ、腰回りが痩せても逆三角形にはならない。 腕立てだけやってもスクワットをやらなければチキンレッグだ。背中を鍛えなければ胸を張れない。 女性はホルモンの関係上ムキムキになるのは難しいらしい。だからビビらず筋トレしてみて欲しい。男女問わず追い込んでいる人は綺麗だ。

まとめると、「脂肪をそぎ落としつつ、筋量は維持もしくは着けたい部分の筋肉を増やすこと」が本当の意味での痩せるということだ。

ボディメイク
筋トレで重要な要素は、栄養、休養、トレーニングの3要素だ。大体割合は栄養5、休養3、トレーニング2くらい。 週3でトレーニングして1か月に12回。睡眠の回数は30回。食事の回数は90回。回数考えれば重要度は分かる。

ちなみに食事に気を付けて、トレーニングもしっかりやって、それでも体重が変わらないと思ったら5時間しか寝てなかったのが原因だったこともあった。ついつい忘れがちだけれど睡眠は重要。体は寝てる間に作られる。

そして、この3要素を毎日意識して継続することが大切だ。 初めの時は、頑張って食事制限する、頑張ってトレーニングする、頑張って・・・と行動Pを著しく消費する。 カレンダーに食事ルールが守れた日を○×でつけたりと工夫して、好気(○つけたいからやる、○が並ぶと達成感)、嫌気(×つけたくないからやる)と行動生理学からのアプローチでルールを作って行動Pを貯めて欲しい。

頑張っている間は結果は出ない。頑張っていることがいつの間にか習慣化したころにようやく結果が出る。継続は力なりだ。

栄養
体重(脂肪)を落とすには「総摂取カロリー<総消費カロリー」にすれば良いことは何となく誰でも分かる。 じゃぁ1日にお茶碗何杯食べて良いかは分からない人が多いと思う。さらに言うと、肉食べたい、野菜は体に良い・・・と一体何をどれだけ食べれば良いか、誰にも教わってこなかった人が多いと思う。

Testosterone社長の『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』にあったマクロ栄養素という考え方が一番しっくり来た。 調べてみるとボディビル界では割と当たり前の考え方らしい。ブログで内容を公開しているから本を買うのに躊躇しているならば読んでほしい。

https://ameblo.jp/badassceo/entry-12292704406.html
https://ameblo.jp/badassceo/entry-12292705564.html

簡単に言えば、総消費カロリーを計算し、その中からタンパク質、炭水化物、脂質の取得目標(g)を立て、1日で帳尻合わせれば良いという考え方だ。1日で帳尻合わせれば良いから別にケーキだって1切れならリカバリーできる。

補足すると、アクティブ度が低い人で筋トレする人は、変にカロリー足さずそのままの数値を使っておけば良い。 また、タンパク質の量が多くてきつい場合は100gを目標にしてその分炭水化物に回しても良い。 ジムのトレーナーは100gを目標にとアドバイスしていた。(体重×0.7~2gと必要量は広いらしい) ただ、タンパク質は消化に3割エネルギーを使うため実カロリーは低くなる。腹が減った時は米ではなく肉や魚の量を増やすべきだ。

ちなみによくボディビルダーが飲むプロテインは牛乳から作られている。 肉や魚に比べて安価で手軽、そして美味い。タンパク質100gを鶏肉だけで賄うには500gも毎日食べる必要がある。プロテイン飲んどけ。

携帯のMyFitnessPalというアプリで記録できる。無料版で十分だ。食べたものを登録するだけで1日の総量を計算できるため便利である。

栄養(おまけ)
総消費カロリーの計算方法にもいくつか種類がある。筋量を考慮した計算式にしたいときはこちらを使ってみるのも良いと思う。

例)
徐脂肪体重:55Kg (体重と体脂肪率から計算)
総消費カロリー:55 × 30 = 1650 Kcal (30:減量~40:増量)
脂肪: 1650 × 0.2 = 330 Kcal → 37g (脂肪1g=9Kcal)
タンパク質: 55 × 2.5 = 137g (2~3程度の係数をかける)
炭水化物: 1650 - (330 + 137 × 4) = 770 Kcal → 192g (炭水化物・タンパク質1g=4Kcal)

参考 :shofitness.com http://shofitness.com/leanbulk_mealplan
※ちょいちょいアレンジしてる。

休養
早寝早起きと7~8時間睡眠。これに尽きる。

筋トレを始める前は朝型の生活は不可能だと思っていた。けれど今は朝の5時台には目が覚める。 筋トレをしているとDNAに刻まれた生活リズムを思い出すのか、深夜に起きているのが辛くなる。必然的に早く寝るようになるが、その分早く目が覚めてしまう。朝早く起きて、それじゃジム行くか!が最近の生活リズム。朝ジムは空いていて快適だ。

最初から朝型にするのは無理がある。初めのうちは夜ジムに行って、1日頑張ったと気持ちよく寝れば良い。

トレーニング
まずは本に書いてあるトレーニングをしたり、Youtubeで適当な動画を参考にしつつトレーニングを始めるだろう。 程良い筋肉痛と充実感、そして今日はもう良いかと休息日が増えていく・・・

歯車が回りだしたのは、ジムに行くこと、パーソナルトレーナーを雇うこと、そしてビッグ3を教えてもらいだしてからだ。 ここでそれぞれの体感した効果を挙げてみよう。

まず、ジムに入会すると会費がかかり勿体ないと思うようになる。そして行けば30分以上は運動するかという気分になる。ジムに行きさえすれば一定の運動量をこなせるようになる。そして通ううちにいつしか習慣になる。

次に、パーソナルトレーナーを雇うと週に1回は必ずジムに行くことになる。パーソナルトレーナーは人間建て直しのプロだ。行けば必ず良い気分でトレーニングできるし色々なテクニック・考え方を教えてくれる。コーチングのプロとしても学ぶことが多い。金額の方も1回あたり塾の費用程度だった。回数券制で安くなっていることが多いので聞いてみるべきだ。

ビッグ3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトだ。どれも重い重量を持ち上げる種目だ。 全身の筋肉を使うためバランス良く鍛えることができる。自己流だと習得が遅くケガの元なので有識者のアドバイスの下で習得すべきだ。 重量を持ち上げるという行為が根源的な部分に触れるのか、重い重量に挑戦するときは前日からワクワクするし、持ち上がった日は一日良い気分でいられる。

本気で辛かったのは最初の1週間だけだった。後は楽しいだけだ!

運動前のストレッチ
体育の授業で体を柔らかくするためにストレッチしましょうと教わったと思う。事実、関節の可動域が若干広がる。 可動域が広がるのはいいが、それをきちんと扱える回路はできているだろうか。ケガの元にはなりはしないだろうか。 このことを知ってからは受動的ストレッチ(リラックス状態にある筋肉を外力で伸ばすこと)を運動前にはしなくなった。 いつものストレッチは運動後のリフレッシュには最適だ。

代わりに能動的ストレッチ(筋肉に力を入れ、結果として反対側の筋肉を伸ばすストレッチ)を意識するようになった。 ボディビル選手などは意識してストレッチという時間を設けず、強度を落としてアップすることでストレッチ替わりとしている。 使いたい筋肉を、鍛えたい動きでほぐすのでよっぽど理に適っている。

追加として関節回しを取り入れた。フリーウエイトトレーニングに慣れないうちは関節に違和感を感じやすい。 重症化しないよう、運動前後で手首足首を回し、関節の滑液交換を意識したところ違和感がすぐに治るようになった。

運動負荷
トレーニングを続ける習慣のコツとして2点ある。
・自分の成長を感じ続けること
・ケガをしないこと

多くのトレーナーが10回できる重量を設定することと言うが、どうもしっくりこなかった。 常に崖っぷちにいるようで、成長を感じるよりは今日は8回しかできなかった・・・と満足感が得られなかったことの方が多かった。 最初のうちはゆっくり始めるのが良い。10Kgで始めたとしても月に+5Kgずつ成長していけば年+60Kg。焦らなくてもウエイトは逃げない。ちょっとずつ成長を噛みしめていけばいい。

軽い重量で始めるため力が余る。だから回数を増やしていく。 ベンチプレスだと最初は20Kgのバーが重かった。ひたすら回数を増やし、50回できる頃には40Kgが持ち上がるようになった。 今は10回x3, 10回x3, 12回x3, 15回x3と徐々に回数を増やし、15回x3が2回達成できたら次の重量へ挑戦できるルールにしている。 別に誰とも競争するわけでも無し、前回の自分よりどこか良い点が見つかればいいので焦らなくていい。

いたずらに高重量を扱わない理由としてケガ予防がある。筋肉はすくすく成長していくけれど関節まわりの成長は遅い。 試しにと高重量のダンベルでトライしたところ一発で手首に違和感が出た。 最初のうちは回数こなして神経系や関節の発達を待つべきだ。筋トレは長距離走なのだから。

筋トレメニュー
最初のうちはビッグ3を同じ日にやるべきだ。週3の練習だと機材が空かなくて1回Skipとかままあったからだ。 パーソナルトレーニングでも非常に気まずい。自己練習できてないのだから。

鍛える部位の筋肉痛が酷いときは仕方ないが、軽い程度ならどんどん使ってもいいと思う。 初めのうちは自分の筋肉の20%もうまく使えていない。だからすごい頑張った気分だとしても割と軽度だったりする。

ジムにいる時間だけ決めておいてそれを守ると、いつの間にかあれもやりたい、これもやりたいと溢れてきだす。 そうなってからはじめて部位ごとの日を作っていけば良い。

筋肉痛で上腕2頭筋が辛いときは、スクワットや上腕3頭筋、背中の種目と使う部位が違うトレーニングをすれば良い。 けれど意外とトレーニングしていたら筋肉痛が気にならなくなることが多い。ただし、本気で酷いときには休むこと。

筋肉痛は痛い。だけれどもいつの間にかそれを望むようになる。それは良いトレーニングができた証だからだ。
変な扉開いてませんように。

有酸素運動
ダイエットではランニング等の有酸素運動をイメージする場合が多い。 有酸素運動だけで痩せましたという人を見るたびにこの人は特別な訓練を受けた人だと思うことにしている。それほどマゾい。

なにより、運動強度が低い。だから30分も走っていられる。 10分走ってやっと100Kcalだが、半分以上休息時間の筋トレでも同様の消費カロリーとなる。

有酸素運動は工場をフル回転させる行為のため、稼働率の低い設備(例えば腕の筋肉)が使われず、エネルギーとして分解されてしまいかねない。よりスリムな工場をフル回転させるには速度か時間を上げるしかないスパイラルに陥る。 一方で筋トレは工場の設備投資を強要する行為のため必然的に工場はでかくなる。維持費(基礎代謝)が増えるため痩せやすくなる。

マラソン選手のようなそぎ落とした体形が理想ならば仕方ないがそうでなければ筋トレも取り入れるべきだ。 脂肪を早く落とすには筋トレ+有酸素、筋肉をでかくするには筋トレのみとメニューを作ると良い。

確かに体重は落ちるので有酸素運動はやっているが時間がもったいないため10分だけと決めている。 むしろ運動後のリフレッシュ効果のためにやっていると言っても過言ではない。

自重トレーニングについて
自重トレーニングを極めることができればジムに行かずとも最強の体が手に入る。

ただ、本当の意味で極めることができる人は1万人に1人いるかどうかだ。片手逆立ちでのプッシュアップ、片足スクワット、片手懸垂、どれか一つでもできて、日常的に自重トレーニングをしている人に出会えたことが無い。自重トレーニングは最も厳しい自分との闘いだ。体形変えてカッコ良くなりたい程度のビギナーじゃ辛い経験が積み重なるだけだ。 (過去、何回腕立て伏せの習慣をつけようとして挫折したか思い出そうか・・・)

運動する習慣がついて、自分を鍛えることに楽しみを覚えてきたら自重トレーニングを取り入れるべきだ。 『プリズナートレーニング』に書かれた通りに積み重ねていけば、3年後には柔軟性を備えたしなやかな体が手に入ると確信している。 年単位で時間がかかる。少しずつでも早くから取り入れた方がいい。

これは買っておけ
全身鏡
体重計はジムにある。家で体重計が欲しいことはあまりないが、鏡はいいぞ。 お風呂上りにチェックする、着替えるときにチェックする。ここの筋肉がついてきたとモチベーションが上がる。 鏡が届くまで筋トレは始めてはならない。

Tシャツ、ズボン
ポイントはスポーツ向けの安物で良いこと。体ができてくればどうせ買い直しだ。 そして安物でも体を鍛えればそれなりに見えてくるというお買い得感がそのままモチベーションに繋がる。 つまり筋肉は服である。

プロテイン、プロテインシェーカー ※文末Link参照
おいしいと思うものを。多少値が張っても体に良さそうなものを選ぶと良いと思う。

BCAA、ボトル ※文末Link参照
減量中はジュースやコーラが飲みたくなる。ここでカロリーOFFのBCAAは、いつでもジュースが飲めるという心理的安心感をもたらす。 トレーニング中の水分補給はこれ。ここぞの踏ん張り効果も出ていると思うが常飲しているため分からず。

リストバンド、ベルト
トレーニング用の手首固定や腰のベルトはケガ予防とフォーム矯正のため。 ベルトなんかは少し恥ずかしさが最初あったけれど、これ無しではデッドリフトもスクワットも怖くてできない。

シューズ、バッグ
テンションが上がるカッコいいものを。まぁ妥協して安くしても良し。

終わりに
いい年した大人がもう性格変えることなんてできないだろうと思っていたが僕にとって筋トレがそのブレイクスルーのポイントだった。 今では筋トレは礼拝に近い。カーテンを開けるのと同じ感覚でジムに行く。そして帰りは湯気を出すラオウの気分で帰る。 それだけで一日の最強のスタートを切れる。

どんな服を着ても以前より締まって見えるし、ズボンも2サイズ小さくなりスリムになった。 体の変化がそのままポジティブさに繋がり大抵のことは何とかなるだろうと思えるようになった。 腕の太さ、腰回り、肩、背中と改善点は沢山ある。やったらやった分だけ結果が出るもの、これ以上のものは知らない。

まだまだ入口についたばかりだが、この延長線上に自分がどんな体を手に入れられるのかはっきりイメージできる。
それが嬉しい。

半年前の自分へ、良かったな筋トレは最強のソリューションだよ。頑張れよ。
Testosterone社長へ、ありがとう。筋トレは最強のソリューションでした。

参考図書


ある意味聖書。読み物としても面白い。内容は下の動画の感じ。



聖書第2弾。面白さはそのままにスポーツ科学研究者を加えてより理論的な要素を加えている。


マクロ栄養素を考慮した食事法について知りたければまずこれを読んでほしい。


解剖学的に詳しくなれることと、トレーニングメニューを決めるのによく使っている。


2週間で腹を割るのはちょと辛いが、この腹筋トレーニングが一番効いた。


自重トレーニングの良著。カバーを外せば落ち着いた本に。


自重トレーニングの良著第2弾。ふくらはぎなどの部位のトレーニングと関節を強くするトレーニング方法が紹介されている。

使っているサプリなど


GOLDEN WHEY(ゴールデンホエイ)抹茶 1KG
CHOICE NUTRITION ( チョイス ニュートリション )
Choice製品は体に良い材料を使っていて少々高いが何より美味い。冷水だと溶け辛くだまになりやすいが美味いから仕方ない。
個人的には低脂肪乳で溶いてしっかりシェイクし、泡泡にしたものが最高。異論は認める。


明治 ザバス プロテインシェイカー (500ml) 1個


Scivation XTEND / サイベーション エクステンド (レモンライム 1kg) [海外直送品]
届くまでにかなり時間がかかるため注意。一見高く見えるが、半年間毎日のように飲んでも飲みきれない驚異のコスパ。
水500mlから1Lで割るとすっきり甘くておいしい。
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